С крепкими костями без остеопороза. With strong bones without osteoporosis.

Метод 1 Правильное питание

  1. Потребляйте достаточно кальция. Примерно 99 % содержащегося в организме кальция приходится на кости и зубы. К сожалению, рацион питания многих людей содержит недостаточно кальция. Хотя рекомендуемая суточная норма кальция зависит от возраста и пола, обычно она составляет не более 1000–1500 миллиграммов. Не превышайте эту дозу без рекомендации врача!
    • Для взрослых до 50 лет суточная норма кальция составляет около 1000 миллиграммов, а женщинам старше 50 лет следует увеличить ежедневное потребление кальция до 1200 миллиграммов. Для людей старше 70 лет суточная норма составляет 1200 миллиграммов.
    • После 20 лет плотность костной ткани может начать уменьшаться быстрее, чем регенерироваться, хотя обычно это происходит после 30 лет.
    • Кальций входит в состав различных пищевых добавок, однако их следует принимать лишь по рекомендации врача. Слишком большое количество кальция может вызвать запоры и мочекаменную болезнь, а также другие побочные эффекты.
    • Двумя основными формами кальция являются карбонат и цитрат кальция. Карбонат кальция дешевле, но его следует принимать вместе с пищей. Цитрат кальция может понадобиться при воспалительных заболеваниях кишечника или нарушениях усвоения питательных веществ, так как его не требуется принимать вместе с пищей.
    • Чтобы пищевые добавки с кальцием лучше усваивались, их следует принимать в малых дозах (примерно по 500 миллиграммов) несколько раз в день.
  2. Употребляйте кальций вместе с пищей. Лучше всего усваивается тот кальций, который содержится в продуктах питания. Хорошим источником кальция являются молочные продукты. А также
    • Этот микроэлемент содержится в обогащенных кальцием соевом и миндальном молоке, тофу и других заменителях молочных продуктов.
    • Кальций добавляют также в соки и другие напитки.
    • Кальцием богаты такие овощи, как турнепс, листовая, китайская и огородная капуста, коровий горох и брокколи. Шпинат также полезен для здоровья, однако он менее эффективен в качестве источника кальция, поскольку содержащаяся в нем щавелевая кислота мешает организму усваивать этот микроэлемент.
    • Превосходным источником кальция являются консервированные сардины и лосось, так как в их состав входят кости. Кроме того, сардины и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые укрепляют здоровье мозга и улучшают настроение. В них также содержится витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
  3. Употребляйте достаточно витамина D. Витамин D повышает способность организма усваивать кальций. Кроме того, витамин D играет ключевую роль в восстановлении костной ткани. Когда витамин D отсутствует, кости становятся хрупкими и слабыми. Необходимое количество витамина D зависит от возраста.
    • Детям старше 1 года и взрослым необходимо около 600 МЕ витамина D в день. Людям старше 70 лет следует повысить суточную дозу до 800 МЕ.
    • Большинство продуктов бедны витамином D или не содержат его вообще. Лучшим натуральным источником этого витамина, а также омега-3 жирных кислот, являются жирные сорта рыбы, такие как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия. Небольшое количество витамина D содержится также в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Кроме того, многие молочные продукты и каши для завтрака обогащают витаминами A и D.
    • Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетового солнечного излучений.
    • Витамин D доступен также в виде пищевых добавок. Такие добавки могут понадобиться веганам и вегетарианцам, которые не употребляют продукты животного происхождения, а также тем, кто живет в регионах с малым количеством солнечных дней.
  4. Ешьте белковую пищу, однако соблюдайте при этом меру. Кости состоят и из коллагена в том числе — этот белок формирует костную структуру, которая затем упрочняется кальцием. Дефицит белка может отрицательно повлиять на способность организма создавать новую костную ткань. Однако слишком большое количество белка также вредно для костей. Высокобелковая диета, например диета Аткинса, повышает риск ослабления костей. Потребность организма в белках зависит от пола и возраста.
    • Подросткам требуется больше белка, чем детям, а мальчикам — больше, чем девочкам. Девушкам 14–18 лет необходимо по меньшей мере 46 граммов белка в день, а юношам того же возраста требуется хотя бы 52 грамма.
    • Взрослым женщинам необходимо хотя бы 46 граммов белка в день. Пожилым женщинам требуется не менее 50 граммов, чтобы предотвратить потерю костных тканей. Взрослым мужчинам следует ежедневно употреблять хотя бы 56 граммов белка.
    • Слишком большое количество белка может отрицательно повлиять на способность организма усваивать кальций. Чтобы избежать этого, ешьте достаточно фруктов и овощей, особенно тех, в которых содержится много калия.
    • Здоровый рацион питания должен включать в себя разнообразные источники белков.
  5. Включите в свой рацион питания продукты, в состав которых входит магний. Хотя этот микроэлемент необходим для нормальной работы практически всех органов, в рационе многих людей его не хватает. Примерно 50–60 % всего содержащегося в организме магния приходится на кости. Необходимое количество магния зависит от пола и возраста.
    • Подросткам-мальчикам необходимо 410 миллиграммов магния в день. Суточная норма для девочек подросткового возраста составляет 360 миллиграммов. Беременным девушкам ежедневно требуется не менее 400 миллиграммов магния.
    • Взрослым мужчинам необходимо 400–420 миллиграммов, а женщинам — не менее 310–320 миллиграммов магния в день.
    • Хорошим источником магния являются орехи, зеленые листовые овощи, продукты из цельных зерен, бобовые.
    • Большое количество магния содержится также в авокадо, картофеле с кожурой и бананах.
    • Магний и кальций усваиваются организмом одновременно, поэтому если вам недостает кальция, магний может привести к дефициту этого микроэлемента. Старайтесь получать с пищей достаточное количество кальция и магния, чтобы ваши кости оставались крепкими и здоровыми.
  6. Ешьте пищу, богатую витаминами группы B. Витамин B12 отвечает за многие процессы в организме, в том числе за неврологические функции, выработку красных кровяных телец и синтез ДНК. Дефицит витамина B12 может привести к снижению количества остеобластов в организме. Эти молодые клетки участвуют в формировании новой костной ткани в тех случаях, когда старая разрушена. Достаточное количество витамина B12 необходимо для нормального восстановления и здоровья костей. Это количество зависит от вашего возраста.
    • Детям старше 14 лет и взрослым требуется по меньшей мере 2,4 микрограмма витамина B12 в день. Для беременных и кормящих грудью женщин необходимо немного больше данного витамина, в этом случае суточная норма составляет 2,6–2,8 микрограмма.
    • Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, его обычно нет в растительной пище. Хорошим источником этого витамина являются моллюски, органические мясные продукты, говядина и другие виды красного мяса, рыба. Кроме того, витамин B12 входит в состав обогащенных молочных продуктов и каш.
  7. Употребляйте достаточно витамина C. Когда мы думаем о кальции в организме, то обычно вспоминаем о костях. Но именно коллаген образует каркас для кальция. Было показано, что витамин C стимулирует синтез проколлагена и коллагена в организме. Достаточный уровень витамина C имеет массу преимуществ для здоровья, в том числе способствует укреплению костей. И, конечно, необходимое количество витамина C зависит от возраста и пола.
    • Подросткам (14–18 лет) необходимо 65–75 миллиграммов витамина С в день. Взрослые мужчины должны ежедневно употреблять не менее 90 миллиграммов, а женщины — хотя бы 75 миллиграммов витамина C.
    • Беременным ежедневно требуется 80–85 миллиграммов, а кормящим грудью женщинам — 115–120 миллиграммов витамина С.
    • Прекрасным источником витамина С являются цитрусовые и соки из них, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, мускусная дыня, брюссельская капуста.
    • Кроме того, витамин С содержится в огородной и цветной капусте, картофеле, шпинате и горохе, а также в обогащенных кашах и других продуктах.
    • Курящим следует повысить суточную норму витамина С хотя бы на 35 миллиграммов. Курение снижает уровень витамина С в организме.
  8. Получайте достаточно витамина K. Этот витамин тоже повышает плотность и прочность костей и уменьшает риск переломов. Большинство людей получают достаточно витамина K вместе с пищей и от живущих в кишечнике бактерий, которые его вырабатывают. Рекомендуемая суточная доза витамина К зависит от возраста.
    • Для подростков суточная норма витамина К составляет 75 микрограммов. Взрослым мужчинам старше 18 лет ежедневно требуется не менее 120 микрограммов, а женщинам — хотя бы 90 микрограммов витамина К.
    • Витамин K содержится во многих продуктах. Хорошим источником этого витамина являются зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), растительные масла, орехи, фрукты (особенно ягоды, виноград и фиги) и ферментированные продукты, например натто (сброженные соевые бобы) и сыр.
  9. Не принимайте пищевые добавки с витамином E без рекомендации врача! Витамин E является важным питательным веществом. Этот антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами и устраняет свободные радикалы, которые способны повреждать клетки организма. Однако некоторые пищевые добавки содержат больше 100 МЕ (международных единиц) витамина Е, что намного превышает рекомендуемую суточную норму. Прием пищевых добавок с витамином Е может привести к снижению массы костей и мешать организму формировать новые костные ткани, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать подобные добавки. Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста.
    • Детям старше 14 лет и взрослым необходимо не менее 15 миллиграммов (22,4 МЕ) витамина Е в день. Кормящим грудью женщинам необходимо немного больше витамина Е (около 19 миллиграммов, то есть 28,4 МЕ в день).
    • Как правило, хорошо сбалансированный рацион питания, который включает в себя фрукты, овощи и орехи, полностью обеспечивает организм необходимым ему количеством витамина Е. Богатые данным витамином продукты должны составлять не менее 10 % вашего дневного рациона. Много витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы, семенах подсолнечника, миндале и различных растительных маслах. Другими, хотя и менее насыщенными источниками витамина Е служат арахис, брокколи, киви, манго, помидоры и шпинат.

Метод 2 Здоровый образ жизни

  1. Воздерживайтесь от строгих диет без рекомендаций врача. Значительное ограничение количества калорий ослабляет кости и приводит к потере костной ткани.
  2. Ограничьте потребление спиртных напитков. Злоупотребление алкоголем в течение продолжительного времени может повлиять на восстановление костных тканей. В результате кости ослабляются, что увеличивает риск переломов.
  3. Хотя бы 30 минут в день занимайтесь физическими упражнениями. Те, кто регулярно занимается спортом, имеют более крепкие и плотные кости.
    • Женщины быстрее достигают пиковой костной массы, и она у них меньше, чем у мужчин.
    • Поощряйте детей бегать, прыгать, танцевать и играть в спортивные игры.
    • Для укрепления костей и поддержания костной массы Американская ассоциация ортопедов рекомендует заниматься такими упражнениями, как быстрая ходьба, танцы, аэробика, бадминтон и другие командные игры, а также силовые виды спорта.
    • Такие упражнения как плавание и катание на велосипеде не создают больших нагрузок. Хотя эти упражнения и полезны для общего здоровья, они менее подходят для укрепления и наращивания костей.
    • Если у вас повышен риск развития остеопороза или других заболеваний, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что намеченный план занятий спортом безопасен и полезен для вашего здоровья.
  4. Бросьте курить и воздерживайтесь от пассивного курения. Курение чрезвычайно вредно для всего вашего организма, в том числе и для костей. Эта привычка отрицательно влияет на роль витамина D в усвоении кальция и на способность организма использовать витамин C для выработки нового коллагена. Это приводит к ослаблению костей. Фактически, курение напрямую связано с пониженной плотностью костей.
    • Помимо прочего, курение снижает уровень эстрогена у мужчин и женщин. Эстроген необходим для удержания в костях кальция и других микроэлементов.
    • Исследования показали, что пассивное курение в детстве и юности может увеличить риск развития пониженной костной массы в зрелые годы. Не курите в тех местах, где бывают дети и подростки.

Предупреждение

Не превышайте дозировку кальция!

В данной публикации использовались источники:

  1. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  2. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  4. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  7. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  8. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s