Немного о сбалансированном питании. A little bit about a balanced diet.

Как часто в своих постах я пишу, что нужно питаться сбалансированно! А что это такое? Вот и решила сегодня не писать ничего ни о какой диете, а немного прояснить эту тему. Немного о сбалансированном питании.

Почему-то о том, что для нормальной жизнедеятельности организма требуется вводить необходимые составляющие – жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, – мы вспоминаем только тогда, когда состояние здоровья ухудшается.

Я общительный человек, у меня очень много знакомых. Мы часто ходим в гости, а гости приходят к нам. И что я заметила? Питание современных людей довольно однообразно. А уж те, кто постоянно занят на работе, про полноценное питание и не вспоминают – если есть время кинуть в себя кусок бургера или шаурмы, уже хорошо. В лучшем случае — комплексный обед в ближайшей кафешке.

И системы организма из-за подобного отношения к себе дают сбой. Организм, который не знает, когда его накормят в следующий раз, начинает делать запасы, процессы метаболизма замедляются. В желчном пузыре образуются камни, в суставах откладываются соли, жировая прослойка увеличивается, иммунитет падает. Да и нехватка витаминов провоцирует возникновение очень многих заболеваний.

И тут мы начинаем вспоминать, что питаться-то нужно всё-таки не так, как это делается!

Если вовремя спохватиться, то обменные процессы в организме нормализуются. Главное – понять это вовремя.

И ещё: я НАМЕРЕННО избегаю в данной публикации составления меню. Считаю, что каждый должен делать это сам и под себя. Ведь привычная еда у всех разная, любимые продукты и блюда тоже. Но, пользуясь универсальными правилами, можно сделать для себя прекрасное и полноценное меню.

Что такое рациональное (сбалансированное, полноценное) питание, чем оно отличается от диеты

Рациональное питание — это то, при котором приблизительно соблюдаются следующие пропорции суточного соотношения веществ:

условно это можно представить так: тарелку делят сначала на 4 части и 2 из них объединяют. Маленькие части – это необходимые для нормальной работы организма жиры и белки, а большая – углеводы.

Конечно же, продукты, которые вводят в организм, должны содержать витамины и минералы.

Это деление, ещё раз повторюсь, приблизительное. Меню обязательно корректируется в зависимости от возраста человека, пола, телосложения, физической активности, условий работы.

И важно знать, что с диетой такой рацион сравнить трудно. Большинство диет, особенно краткосрочных, диктуют отказ от какого-либо вида продуктов. А витамины и минералы, которых организму не хватает, предлагается дополнять из таблетированного комплекса.

Во время сбалансированного ежесуточного рациона в меню обязательно входят:

  • жиры и масла;
  • сладости и соль;
  • молочные и кисломолочные продукты всех видов;
  • изделия из муки;
  • злаковые;
  • овощи, фрукты и орехи;
  • мясо и рыба.

То есть, все виды продуктов! Уменьшение калорийности блюд достигается не за счет исключения продуктов из рациона, а за счет снижения их жирности и корректировки методов приготовления блюд.

Общие правила такого питания

  • В организм требуется вводить столько калорий, сколько затем будет потрачено;
  • Важно помнить: дефицит массы тела, как и ожирение, дает толчок к развитию системных заболеваний;
  • Регулярность и системность: питаться нужно не менее 4-5 раз в день и примерно в одно и то же время;
  • Жирные блюда тоже должны быть. Если при приготовлении пищи не добавлять дополнительного жира, то переизбытка его не будет;
  • Алкоголь — не часть ежедневного рациона. В употреблении напитков с градусами следует придерживаться умеренности (если кто-то не может отказаться от них вообще);
  • Желательно уменьшить потребление соли. Речь не идет о полном отказе. Для поддержки нормального водно-солевого баланса соль тоже необходима;
  • И полностью от сладкого отказываться не стоит. Но поддерживать свой организм требуется не блюдами, в которых содержатся углеводы почти в чистом виде, а с помощью сладких фруктов и сухофруктов. Чай и кофе я, например, вообще пью без сахара уже очень давно.
  • Лимонады? Лучше выпить сок. Фаст-фудом не питаюсь вообще. И не тянет. Нет, я как-то попробовала, но это было больше из любопытства (я ведь должна знать, о чём упоминаю в постах). Да, вкусовые добавки стимулируют центр аппетита, заставляя поглощать больше пищи, чем требуется для насыщения, да, много соли Прекрасно понимаю, почему люди «подсаживаются» на фаст-фуд. Но лучше без него! Тем более, что альтернативу такой еде всегда можно найти.
  • Полноценное питание не исключает употребления хлебобулочных изделий. Но в меру и желательно чередовать сорта хлеба, отдавать предпочтение хлебу из серой муки или с различными добавками: отрубями, злаками и подобными им.
  • Блюда из муки, например, пасту, есть лучше без хлеба.
Когда ждём гостей

Сбалансированное питание дополняется употреблением жидкости. В день нужно выпивать не менее 1,5-2 литров. Летом и во время активных физических нагрузок количество жидкости должно быть увеличено.
Как жидкость считаются: чаи, морсы, вода. Соки, супы и молоко являются пищей.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания одинаковы для всех.

Что можно сделать:

Правило 1: разнообразие

  1. Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов.
    1. Можно есть свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи, которые не содержат других ингредиентов (таких как сахар или соль).
      2. Употребляйте овощи из всех пяти основных подгрупп: темные листовые овощи, красные и оранжевые овощи, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и любые другие овощи.
  2. Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.
  3. Разнообразьте источники белка. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.
    — К животным белкам относятся мясо, птица, морепродукты и яйца. Растительные белки содержатся в фасоли и горохе, орехах, семенах и сое. Выбирайте различные источники белка для каждого блюда или дня, чтобы разнообразить свой рацион.
    — Такая белковая пища как морепродукты, орехи и семена богата также жирами, которые тоже являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
    — Ешьте несоленые орехи и семена.
  4. Добавьте к рациону молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций. Здесь скажу, что сливочное масло, сливки и жирные сорта сыров игнорировать не стоит, но и увлекаться ими тоже не нужно. Всё хорошо в меру.

Правило 2: разумный баланс

Когда приезжают гости из Узбекистана
  1. Завтракайте. Тем самым вы активируете обмен веществ на целый день.
  2. Наперед планируйте обед и ужин. Но при этом старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Лучше употреблять натуральное, а не переработанное.
  3. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Что это такое? А постарайтесь сделать их как можно более полезными. Нет, не обязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов. Вот и всё.

Правило 3: учитывайте свои потребности в пище

  1. Посчитайте, сколько калорий вам требуется. Определите свою дневную норму и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности.
    Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
  2. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посетите врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Посоветуйтесь с врачом насчет того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
  3. Замените продукты в том случае, если у вас аллергия или другие ограничения. В случае пищевой аллергии примите во внимание аллергены. Возможно, вам придется заменить некоторые продукты их аналогами при определенных проблемах со здоровьем.

Советы

  • Если вы любите консервированную или замороженную пищу, полный отказ от нее вызовет большие неудобства, выбирайте эти продукты без добавленных соли и сахара. А потом можно покупать соответствующие сезонные продукты и добавлять в них специи для более свежего и пикантного вкуса.
  • Если вам или членам вашей семьи сложно съедать достаточное количество овощей, попробуйте приправлять их различными соусами и заправками или даже добавлять небольшие кусочки к бутербродам, хлебу и пицце. Но постепенно.
  • Учтите, что неважно, насколько свежим и сбалансированным выглядит то или иное готовое блюдо на витрине, поскольку оно может содержать скрытые сотни калорий из-за метода приготовления и различных приправ с большим количеством сахара, соли и жира. Избегайте этого, чтобы ваш рацион был действительно сбалансированным.

От советов перехожу к предупреждениям.

Предупреждения

  • Ни одно руководство по питанию не подходит абсолютно всем людям. Пробуйте новые блюда, регулярно советуйтесь с врачом или диетологом и со временем меняйте свой рацион и количество пищи, чтобы они соответствовали вашему возрасту и состоянию здоровья.
  • Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

Всем здоровья!

На Главную.

Для интересующихся более подробно, я пользовалась источниками:

  1. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  2. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  3. http://www.choosemyplate.gov/variety
  4. http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
  6. http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
  7. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. http://www.choosemyplate.gov/dairy
  9. http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3

Немного о сбалансированном питании. A little bit about a balanced diet.: 5 комментариев

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s