Средиземноморская диета. Обзор. Mediterranean diet. Overview.

English

Вы, наверное, уже заметили, что раз в месяц один свой пост я обязательно посвящаю обзору диет.

А кто не слышал о средиземноморке? Наверное, таких нет! В 50-х годах прошлого столетия она стала популярна благодаря Анхелю Кейсу, проводившему исследования привычек питания. Это породило настоящую революцию, ведь диета:
— помогает похудеть,
— поддерживает здоровье и
— защищает организм. 
А в 2010 признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества. Вот ни много, ни мало! Так написано на многих сайтах, посвященных этой диете. Я не поленилась, зашла на сайт ЮНЕСКО, но за 2010 год там диеты не нашла! Зато нашла за 2013й! Действительно НЕМАТЕРИАЛЬНОЕ КУЛЬТУРНОЕ НАСЛЕДИЕ!!!

В чём суть?

Средиземноморская диета – это сочетание различных элементов на основе четких правил. По сути — образец питания стран Средиземноморского побережья.

Правила

  • Заменить соль специями;
  • Съедать по порции овощей в обед и ужин;
  • Есть свежие и сушеные фрукты в перерывах;
  • Есть яйца и бобовые минимум 2 раза в неделю;
  • Заменить красное мясо (максимум раз в неделю) на белое и рыбу в количестве примерно 3 порций в неделю;
  • Заменить сливочное масло на оливковое, ограничить потребление насыщенных жиров и сыра;
  • Избегать потребления готовой продукции, быстрого питания, а также продуктов с высоким содержанием консервантов, красителей, жиров и сахара как исключительно вредных для здоровья;
  • Выпивать не больше 2-3 бокалов вина в день (притом это должно быть лишь красное вино);
  • Пить много воды, поддерживающей тонус мышц, растворяющей сахара и выводящей токсины и шлаки из организма;
  • Следить за размером порций и количеством потребляемых калорий;
  • В день съедать минимум одну порцию хлеба, пасты или риса, лучше цельных, как основной источник углеводов и йогурт как источник полезных молочных ферментов;
  • Сократить потребление сладкого и рафинированного сахара;
  • Есть 5 раз в день: в 3 основных приема и 2 перекуса, сидя, не спеша, и регулярно заниматься физической активностью.

Какие продукты разрешены?

Рыба (нежирная): богата протеином, кислотой омега 3, витаминами А и Д, кальцием, фосфором и другими минералами.

Овощи и зелень: основной источник клетчатки, природных витаминов и антиоксидантов. Следует есть минимум две порции в день, в сыром или отварном виде. Картофель – прекрасный источник энергии, клетчатки, витаминов группы Б и калия, однако сильно им увлекаться не стоит – это ведет к повышению уровня сахара в крови.

Цельные зерновые: они не отражаются на весе и содержат белки, клетчатку, витамины и минералы.

Свежие и сушеные фрукты: и те, и другие лучше употреблять отдельно от основных блюд, в качестве перекуса, желательно один тип фруктов в день и выбирать фрукты красного цвета и цитрусовые.

Бобовые: или, как их называют, «мясо для бедных», содержат белки, углеводы, клетчатку, витамины В и С.

Яйца: прекрасный источник белка, йода, основных витаминов (В2, А, Д) и минералов, но также и холестерина (желток), поэтому рекомендованное количество – 2 в неделю. Жареные белки можно есть чаще.

Жиры: предпочтительны ненасыщенные, заключенные в оливковом масле (максимум 2 ч.л. в день), орехах, миндале, кунжуте. Все это очень калорийно, поэтому стоит употреблять эти продукты с осторожностью.

Белое мясо: курица и индейка, раз или два в неделю. Богато протеином, витаминами и минералами, индюшачье также содержит железо.

Красное вино: в диету включено и вино, в количестве не более 2-3 бокалов в день. Красное богато антиоксидантами, поэтому в небольших дозах полезно. Другие алкогольные напитки стоит исключить.

Йогурт: из всех молочных продуктов для средиземноморской диеты больше всего подходит йогурт, богатый кальцием и молочнокислыми ферментами. Остальные молочные продукты стоит употреблять меньше.

Плюсы средиземноморской диеты

  • Ее выбирают, когда хотят сбросить вес: она не очень строгая и в то же время полезная, поэтому человек не чувствует голод и получает удовольствие.
  • Благодаря высокому содержанию антиоксидантов она продлевает эффект свободных радикалов и помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака и держать под контролем гликемию, холестерин и давление.
  • Естественно, одной диеты недостаточно, должен измениться сам стиль жизни. Физическая активность, к примеру, прогулки пешком хотя бы час в день, отказ от курения, регулярный сон, медленные приемы пищи, приемы расслабления.
  • В рационе диеты присутствует немалое число полиненасыщенных кислот, клетчатки и биоактивных веществ. Продукты насыщены простыми белками, множеством витаминов и минеральных солей.
  • Главное преимущество диеты, позволяющее не сорваться и не прекратить ее – разнообразие позволенных продуктов и способов их приготовления.
  • Средиземноморская диета полезна для сердца – люди, проживающие в странах Средиземноморья, как правило, живут на 10-15 лет больше тех, кто проживает в условиях более сурового климата. Мягкий климат и правильное питание – вот и весь секрет долголетия и счастливой жизни.
  • Продукты, входящие в диету, содержат в себе омега 3 кислоты (например, рыба, морепродукты, оливки). Благодаря этому уменьшаются процессы воспаления, разжижается кровь, препятствуя образованию тромбов в сосудах.
  • Сосуды становятся более эластичные, исчезает риск их воспаления, появления инсультов, инфарктов, аллергий, болезней костей и суставов.

Несколько приемов следования средиземноморской диете:

  1. Не пропускать еду, даже перекусы, так как это замедляет метаболизм и ведет к набору веса;
  2. Использовать посуду меньшего размера;
  3. Использовать разнообразные продукты, также исходя из сезона.
  4. Никакой соли,
  5. Красное мясо не чаще раза в неделю,
  6. Ненасыщенные жиры, цельные зерновые, больше овощей, фруктов и зелени,
  7. Не более 2-3 бокалов вина в день,
  8. 5 приемов пищи в день,
  9. Фруктовые перекусы, много воды.
  10. Также избегайте сахара и вредных жиров, следите за порциями, выбирайте цельные зерновые и растительные белки, двигайтесь.

С первого взгляда диета может показаться слишком легкой, но это не так, особенно для тех, кто любит мясо, сладкое и т.д. В таком случае совет — начинать придерживаться диеты хотя бы один день в неделю, потом — 2, 3, и так далее.

На быстрые результаты похудения не стоит надеяться. Идеальных результатов добиваются только те, кто готов слегка подкорректировать свой рацион и питаться правильно.

Недостатки и противопоказания

  • В рационе содержится много клетчатки, поэтому от средиземноморской диеты следует воздержаться тем, кто страдает язвами желудка, кишечника или имеет аллергию на какой-либо продукт. В остальных случаях такая методика полезна для всех.
  • Ещё один недостаток недостаток – высокая стоимость некоторых продуктов.
  • Диета не позволит вам быстро сбросить большой вес, поэтому лучше использовать ее для оздоровления организма.

Средиземноморское меню предусматривает отказ от консервантов, пищевых красителей и сладкого вина.

Эффективность

Исследование, в котором принимали участие почти полтора миллиона средиземноморских жителей, показало, при соблюдении такой диеты снижает в несколько раз риск появления следующих болезней:

  • гипертония;
  • диабет;
  • болезни сердца;
  • заболевание Альцгеймера.

Они обычно встречаются у тех, кто более склонен питаться полуфабрикатами, продуктами быстрого приготовления с содержанием животных жиров, мучного и сладкого.

Что кушать можно?

  • все фрукты и овощи, кроме слишком сладких;
  • любые зерновые каши, кроме овсянки и других каш быстрого приготовления;
  • свежая рыба – лососина, форель, сельдь. Морская или речная диетическая рыба;
  • орехи и семечки, но в ограниченных количествах;
  • растительные масла только холодного отжима – оливковое или ореховое;
  • крупнолистовой чай, зерновой кофе;
  • белое или красное сухое натуральное вино;
  • молочные или кисломолочные продукты с малым процентом жирности.

От чего нужно отказаться?

  • пшеничный белый хлеб и сладкая выпечка;
  • все сладости, кроме настоящего черного (горького) шоколада;
  • консервы;
  • различные магазинные соусы;
  • сладкие вина и крепкий алкоголь.

Про меня можете прочитать здесь.

На Главную.

Средиземноморская диета. Обзор. Mediterranean diet. Overview.: 6 комментариев

  1. We follow a similar diet, especially low salt, which lot’s of green and red chile. When we lived in Spain, we noticed their diet is very high in salt with all the cured meats they eat. We’ve been back in the USA for 20 years now. We recently bought some Spanish Jamon Serrano. It’s so salty we can’t eat it. We used to eat it all the time when we lived in Spain.

    Нравится 2 людей

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s