Ходьба пешком: польза! Есть ли вред?

Я уже несколько раз писала, что очень люблю ходить пешком. И не только хожу сама, но и семью свою стимулирую на походы. Почему? Есть 2 причины:

1. Польза
2. Доступность

Все знают, что польза от ходьбы пешком огромная! Рассмотрим, есть ли вред…

Итак, ходьба пешком: польза! Есть ли вред?

Польза

1. Поддержание общего состояния здоровья. Ещё в 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
• ранней смерти – на 35%.
• раковых заболеваний и диабета 2 типа.

2. Играет свою огромную роль в:

1. в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
2. регуляции артериального давления;
3. снижении уровня холестерина;
4. тонизации мышц и улучшении качества сна.

3. Сохранение физической активности. Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышцам. В среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

4. Сохранение молодости организма. После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

5. Хорошее настроение. Всего полчаса ходьбы пешком в день, и вы с хорошим настроением: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. Особенно, если ходьба на природе!

6. Улучшение работы мозга. По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей, что дает эффект при развитии способности мозга к многозадачности. Интересно! Свою пользу ходьба приносит и творческим людям: научно подтверждено, что, прогулки на свежем воздухе помогают сгенерировать гораздо больше идей, чем сидение за столом.

7. Укрепление костей.

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка поддерживает плотность костей. Мышцы при ходьбе оказывают давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Укрепляется позвоночник и формируется правильная осанка.

Для женщин

1. Похудение. Здесь эффективно сжигаются калории. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице.
2. Повышение мышечного тонуса. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%!
3. Стимуляция кровообращения, что в свою очередь укрепляет иммунную систему. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, влучше реагировали на лечение.
4. Внешний вид женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит и растяжки.

Для мужчин

1. Ходьба «прорабатывает» сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
2. Ускоряет метаболизм и стимулируют жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал.
3. Профилактика застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
4. Профилактика развития варикоза.
5. У мужчины регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта(!).

Для пожилых людей

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
2. Укрепление костей.
3. Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности, ускоряют процесс мышления и улучшают память.
4. Повышение иммунитета.
5. Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

А теперь подхожу к интересной теме противопоказаний у ходьбе. Какие они?

Противопоказания

Оказывается, не всем рекомендованы длинные пешие прогулки! (ограничения оговариваются с лечащим врачом индивидуально!) Если:

• был недавно инсульт или инфаркт;
• имеете повышенное давление или сердечно-сосудистые нарушения;
• простужены или больны (в т. ч. диабет, печеночные заболевания, глаукома, угроза отслоения сетчатки);
• имеете легочную недостаточность.

Виды ходьбы:

• Оздоровительная ходьба
• Спортивная ходьба
• Скандинавская ходьба
• Ходьба на месте
• Ходьба на тренажере
• Ходьба по лестнице или в гору
• Правильная техника ходьбы

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км). Это в идеале. Тем, кто привык ходить. Я стараюсь проходить в день 5 — 10 км.

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

1. 2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
2. На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

1. Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
2. Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
3. Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты, например:

• большой торговый центр или гипермаркет;
• школьный двор;
• стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя активная прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Каков итог?

Ходьба пешком: польза! Есть ли вред?

Польза и вред ходьбы пешком продолжают изучаться. Однако сразу заметно, что положительного в ходьбе намного больше отрицательного. Конечно, при условии, что будут учитываться с самого начала индивидуальные особенности организма, образа жизни, имеющихся заболеваний.

Всем здоровья и бодрости!

Про меня можете прочитать здесь.

На Главную.